¿Se puede ganar músculo sin pesas? ¿Basta con las flexiones o hace falta algo más estructurado? Si te atrae la idea de entrenar con tu propio peso, pero dudas sobre cómo progresar, cuántas repeticiones hacer o qué ejercicios elegir para cada grupo muscular, estás en el lugar correcto. En esta guía encontrarás principios claros, ejercicios concretos y rutinas completas para construir fuerza y masa muscular utilizando exclusivamente tu cuerpo.
La clave no es el equipamiento, sino cómo aplicas los principios de la hipertrofia: tensión suficiente, progresión y constancia. A continuación, te explico cómo convertir un entrenamiento sin pesas en un plan efectivo de ganancia muscular, con variantes para todos los niveles.
Principios para ganar músculo con el peso corporal
Tensión mecánica y proximidad al fallo
Para estimular la hipertrofia necesitas generar tensión mecánica significativa en el músculo. Con el peso corporal, esto se logra acercando cada serie al fallo técnico (quedarte a 0–2 repeticiones en reserva, RIR). No es imprescindible usar cargas externas si manipulas palancas, apoyos y velocidad.
Volumen efectivo y frecuencia
Acumula entre 10 y 20 series efectivas por grupo muscular a la semana, repartidas en 2–4 sesiones. Trabaja rangos de 6 a 30 repeticiones, siempre con buena técnica y cerca del fallo.
Progresión planificada
Sin pesas, la sobrecarga progresiva se consigue con:
- Progresiones de dificultad (p. ej., de flexión inclinada a flexión diamante a archer).
- Unilateralidad (sentadillas a una pierna, zancadas, remo a una mano).
- Tempo más lento y pausas en el punto de máxima tensión.
- Rango de movimiento completo o aumentado cuando sea seguro.
Técnica y control
Ejecuta cada repetición con control, evitando rebotes. Mantén una postura neutra de columna, hombros activos y caderas alineadas. El objetivo es sentir el músculo que trabajas, no “completar repeticiones” a toda costa.
Calentamiento y activación
Antes de entrenar, dedica 6–10 minutos a aumentar la temperatura corporal y activar las articulaciones y músculos implicados.
- Movilidad dinámica: círculos de hombros, apertura torácica, bisagra de cadera, sentadilla profunda asistida, movilidad de tobillo.
- Activación: plancha 20–30 s, puente de glúteo 12–15 reps, elevaciones escapulares 10–12 reps, sentadilla con pausa 8–10 reps.
- Series de aproximación: 1–2 series fáciles del primer ejercicio principal.
Ejercicios de fuerza por grupo muscular (solo peso corporal)
Empuje: pecho, hombros y tríceps
- Flexión inclinada (manos en superficie elevada estable): ideal para principiantes. Baja el pecho con control, codos a ~45°, abdomen activo.
- Flexión clásica: manos bajo hombros, cuerpo en línea recta, glúteos y core firmes. Progresión: añade pausas de 1–2 s al fondo.
- Flexión diamante: manos juntas bajo el esternón para enfatizar tríceps y porción interna del pectoral.
- Flexión archer: desplazando el peso hacia un brazo (el otro extensión lateral). Puente a la unilateralidad.
- Pseudo planche push-up: manos más cerca de la cadera y hombros adelantados; aumenta la palanca y el trabajo de deltoides y core.
- Flexión en pica (pike push-up): caderas elevadas; enfoca hombros. Progresión hacia flexión en vertical asistida con pies en pared.
Tirón: espalda y bíceps
El tirón con peso corporal sin barra requiere creatividad. Prioriza la seguridad del soporte.
- Remo invertido bajo mesa: deslizate bajo una mesa muy estable, sujétate al borde y tira del pecho hacia la tabla manteniendo cuerpo en línea. Flexiona rodillas para facilitar; extiéndelas para dificultar.
- Remo con toalla en puerta: coloca una toalla resistente por encima de la puerta cerrada con pestillo. Tira manteniendo la puerta segura y la toalla centrada. Acorta la palanca para progresar. Verifica estabilidad antes de usar.
- Puente invertido: manos alineadas con hombros, caderas arriba en extensión (reverse plank). Mantén 20–40 s, enfoca extensores de espalda y hombros posteriores.
- Y-T-W en el suelo: tumbado boca abajo, eleva brazos formando Y, T y W, 10–15 reps por posición con control para fortalecer manguito rotador y trapecio medio/bajo.
- “Superman” con pausa: extiende brazos y piernas, eleva y mantén 2–3 s. Útil como accesorio de extensores espinales.
Piernas y glúteos
- Sentadilla al aire: pies al ancho de hombros, rodillas siguen la línea de los dedos, torso erguido. Añade pausas en el fondo (2–3 s) para mayor dificultad.
- Zancadas caminando: pasos largos, tronco estable. Progresión: zancada con salto para potencia y estímulo adicional.
- Split squat: base estable, repeticiones controladas. Progresión: sentadilla búlgara con el pie trasero en elevación estable.
- Sentadilla a una pierna asistida: sujétate suavemente a un marco estable para ayudar en el equilibrio y la fase concéntrica. Meta: pistol squat completa.
- Puente de glúteo unilateral: talón en el suelo, cadera alta, 12–20 reps por lado. Progresión: hip thrust unilateral con espalda apoyada en superficie estable.
- Elevación de talones (gemelos): bilateral a unilateral, con tempo 2–1–2 y pausa arriba.
Core: estabilidad y anti-movimiento
- Plancha frontal y plancha lateral: 20–60 s, progresando a elevación alterna de extremidades.
- Hollow body hold: zona lumbar pegada al suelo, brazos y piernas extendidos. Progresión: hollow rocks.
- Dead bug: alterna brazo y pierna opuestos sin perder la presión lumbar contra el suelo.
- Elevación de piernas en el suelo: controla la bajada; agrega pausa abajo sin perder la zona lumbar pegada.
- Crunch inverso con pausa: rodillas al pecho levantando la cadera; enfoca el recto abdominal.
Progresiones sin pesas para sobrecarga continua
- Palanca: adelanta hombros (pseudo planche), eleva pies (decline push-up), alarga palancas (brazos extendidos) o acórtalas para escalar dificultad.
- Unilateral: pasa de bilateral a una sola pierna/brazo cuando domines 12–15 reps bilaterales con buena técnica.
- Tempo y pausas: 3–1–1 o 4–1–2; pausa en el estiramiento para aumentar tensión sin equipo.
- Rango de movimiento: más profundo en sentadillas y flexiones si no comprometes la postura.
- Densidad: mismo volumen en menos tiempo (descansos un 10–20% más cortos) o EMOM controlados.
- Rest-pause: alcanza el fallo técnico, descansa 15–20 s y añade 2–4 reps extra manteniendo la forma.
- Series mecánicas: cambia a una variante más fácil sin descanso cuando falles en la más difícil (p. ej., archer push-up → flexión estándar → flexión inclinada).
Rutinas de ejemplo por niveles
Principiante (3 días/semana, full body)
Descansos de 60–90 s entre series. Deja 1–2 RIR.
- Día A
- Flexión inclinada: 3×8–12
- Remo invertido bajo mesa (rodillas flexionadas): 3×8–12
- Sentadilla con pausa 2 s: 3×10–15
- Puente de glúteo: 3×12–20
- Plancha frontal: 3×20–40 s
- Día B
- Flexión clásica (o con rodillas si es necesario): 3×6–10
- Y-T-W en el suelo: 2–3×10–12 por letra
- Zancadas caminando: 3×10–14 por pierna
- Elevación de talones bilateral: 3×12–20
- Dead bug: 3×8–12 por lado
Alterna A/B/A la primera semana y B/A/B la siguiente.
Intermedio (4 días/semana, torso/pierna)
Descansos de 90–120 s. 0–2 RIR en series principales.
- Día Torso 1
- Flexión archer: 4×6–10
- Pike push-up: 4×6–10
- Remo invertido bajo mesa (piernas extendidas): 4×8–12
- Flexión diamante: 3×8–12
- Hollow hold: 3×25–45 s
- Día Pierna 1
- Split squat: 4×8–12 por pierna
- Sentadilla al aire con pausa 3 s: 3×10–15
- Puente de glúteo unilateral: 3×10–15 por lado
- Elevación de talones unilateral: 3×10–18 por lado
- Plancha lateral: 3×25–45 s por lado
- Día Torso 2
- Pseudo planche push-up: 4×6–10
- Flexión en pica elevada (pies en soporte estable): 3×6–10
- Remo con toalla en puerta (verificado seguro): 4×8–12
- Y-T-W: 3×12 por letra
- Crunch inverso con pausa: 3×10–15
- Día Pierna 2
- Sentadilla búlgara: 4×8–12 por pierna
- Zancada con salto: 3×8–10 por pierna
- Sentadilla a una pierna asistida: 3×5–8 por lado
- Hip thrust unilateral (espalda apoyada en superficie estable): 3×8–12
- Elevación de talones lenta (4–1–2): 3×12–20
Avanzado (5 días/semana, énfasis por patrón)
Descansos de 90–180 s. Utiliza rest-pause y series mecánicas con moderación.
- Día Empuje
- Pseudo planche push-up: 5×5–8
- Flexión en pica avanzada o vertical asistida: 5×4–8
- Flexión diamante con pausa: 3×8–12
- Día Tirón
- Remo invertido bajo mesa pies elevados (muy estable): 5×6–10
- Remo con toalla agarre estrecho: 4×8–12
- Y-T-W con tempo lento: 3×12–15
- Día Piernas 1
- Pistol squat asistida a caja: 5×4–8 por pierna
- Sentadilla búlgara con pausa: 4×8–12
- Elevación de talones unilateral con pausa: 4×12–18
- Día Core y estabilidad
- Hollow rocks: 4×15–25
- Plancha lateral con abducción de pierna: 4×20–40 s por lado
- Dead bug con tempo: 4×8–12 por lado
- Día Piernas 2 (potencia y volumen)
- Zancadas con salto: 5×6–8 por pierna
- Sentadilla al aire alta repetición: 3×20–30
- Hip thrust unilateral: 4×8–12
Nutrición y recuperación para hipertrofia
- Proteína: 1,6–2,2 g/kg de peso corporal al día.
- Energía: superávit moderado del 5–15% si tu objetivo principal es ganar músculo sin acumular demasiada grasa.
- Carbohidratos: prioriza antes y después de entrenar para rendimiento y recuperación.
- Hidratación: 30–35 ml/kg/día y más si sudas mucho.
- Sueño: 7–9 horas por noche, horarios regulares.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Demasiado lejos del fallo: si terminas una serie y podrías hacer 6–8 reps más, sube dificultad o volumen.
- Sin progresión: registra repeticiones, tempo y variantes. Añade microprogresos semanales.
- Mala técnica: prioriza el control; reduce la dificultad si se degrada la forma.
- Ignorar el tirón: equilibra empuje y tirón para hombros sanos. Incluye remos y trabajo escapular.
- Soportes inestables: solo usa mesas/puertas sólidas. Verifica estabilidad y distribución del peso antes.
Cómo medir el progreso (sin equipamiento)
- Repeticiones totales: aumenta 1–2 reps por serie a igualdad de técnica.
- Tempo: alarga la fase excéntrica 1 s cuando te estanques; vuelve a acortar cuando aumentes reps.
- Variante más difícil: cambia de flexión clásica a diamante, de split squat a búlgara, etc.
- RPE/RIR: mantén 0–2 RIR en las series clave y 1–3 RIR en accesorios.
- Fotos y medidas: circunferencia de brazo, muslo, pecho y cintura cada 4 semanas bajo condiciones similares.
Guía rápida de técnica para las flexiones (aplicable a muchas variantes)
- Manos justo bajo o ligeramente por fuera de hombros; presión uniforme en palma y dedos.
- Escápulas: protrae ligeramente arriba, retrae/controla al bajar; no “aletees”.
- Core y glúteos activos: evita hundir la zona lumbar.
- Recorrido: pecho se acerca al suelo/superficie, codos a ~30–45°.
- Respira: toma aire arriba, desciende controlado, exhala al subir.
Plantilla de progresión de 8 semanas (ejemplo)
- Semanas 1–2: domina técnica, elige variantes que te dejen 1–2 RIR en 8–12 reps.
- Semanas 3–4: añade 1 serie por patrón (empuje, tirón, pierna) o alarga el tempo.
- Semana 5: cambia 1 ejercicio por una variante más difícil y reduce reps objetivo (6–10) manteniendo 0–2 RIR.
- Semana 6: incrementa densidad: reduce descansos un 15%.
- Semana 7: incorpora 1–2 rest-pause en el último set de empuje y piernas.
- Semana 8 (deload activo): baja el volumen un 30–40%, mantén técnica y movilidad.
Checklist práctico para cada sesión
- Calentamiento de 6–10 minutos completado.
- Variantes elegidas que te dejen 0–2 RIR en las series clave.
- Técnica: postura neutra, control en excéntrica, sin dolor articular.
- Registro: reps, series, tempo y RIR anotados.
- Recuperación: 7–9 h de sueño, proteína distribuida en 3–5 tomas.
