¿Quieres empezar a correr pero temes lesionarte, no saber cómo respirar o quedarte sin fuerzas a mitad del camino? Tranquilo: con una planificación realista, un buen calentamiento y el calzado adecuado, puedes iniciar en el running de forma segura y disfrutarlo desde el primer día. En esta guía práctica encontrarás un plan paso a paso para principiantes, consejos de técnica y recomendaciones concretas para prevenir lesiones comunes como la periostitis tibial y la fascitis plantar.
Planificación de entrenamientos para principiantes
Antes de sumar kilómetros, define una estructura que cuide tus articulaciones y tu motivación. Estos son los pilares:
- Frecuencia: 3 días de carrera por semana es ideal para empezar. Entre sesiones, deja al menos 24–48 horas para facilitar la recuperación.
- Progresión: aumenta el tiempo total de carrera de forma gradual. Como referencia, evita subidas bruscas y mantén una progresión aproximada del 5–10% semanal cuando te sientas cómodo.
- Método correr-caminar: alternar trote suave con caminata permite desarrollar capacidad aeróbica con menor estrés. Es una estrategia muy eficaz las primeras semanas.
- Intensidad: corre a un esfuerzo conversacional. Deberías poder hablar en frases completas. En escala RPE (1–10), quédate en 3–4.
- Variedad segura: si deseas añadir un punto más “vivo”, usa progresiones breves al final (20–30 segundos algo más suelto), siempre sin llegar al esfuerzo máximo.
- Alternativas de bajo impacto: complementa con bicicleta, caminatas rápidas o natación para mejorar tu resistencia con menor carga articular.
Calentamiento correcto para no lesionarte
Un buen calentamiento prepara músculos, tendones y sistema nervioso, y reduce el riesgo de molestias. Dedica 8–12 minutos antes de cada salida:
- Activación general (2–3 min): camina a paso vivo o trota muy suave. Respira profundo y gradual.
- Movilidad dinámica (3–4 min): círculos de tobillos y cadera, balanceo de piernas adelante/atrás y lateral, rotaciones suaves de tronco.
- Activación específica (3–4 min): 2×10 puentes de glúteo, 2×8 sentadillas sin peso, 2×10 elevaciones de talones (gemelos), 2×20 m skipping bajo o marcha de rodillas altas.
- Transición al ritmo de carrera (1–2 min): dos progresiones de 60–80 m a ritmo cómodo, con recuperación caminando.
Evita estiramientos estáticos prolongados antes de correr; son más adecuados al final. Antes, prioriza movimientos dinámicos y activación.
Técnica básica: correr de manera más eficiente y segura
- Postura: tronco erguido con ligera inclinación desde los tobillos, mirada al frente y hombros relajados.
- Cadencia: busca pasos cortos y rítmicos. Aumentar la cadencia un 5–10% si sueles “alargar de más” puede disminuir el impacto tibial y en la fascia.
- Apoyo del pie: intenta que el pie aterrice bajo tu centro de gravedad, evitando “frenar” con el talón muy adelantado. La forma de pisar ideal es la que te resulte cómoda y estable.
- Brazos: flexionados ~90°, balance natural, sin tensar manos ni subir hombros.
- Respiración: ritmo 3–3 o 2–2 (pasos-inhalación/pasos-exhalación). Mezcla respiración nasal y oral según necesidad.
Elegir el calzado adecuado
El calzado no sustituye a una buena progresión, pero sí ayuda mucho a reducir el estrés en pies y piernas. Ten en cuenta:
- Tipo de zapatilla: neutra o de estabilidad según tu pisada. Si no lo tienes claro, empieza con una neutra con soporte moderado y buena amortiguación.
- Amortiguación: media a alta para principiantes favorece la comodidad en asfalto.
- Drop (diferencia talón-antepié): 6–10 mm suele ser cómodo al inicio y puede disminuir tensión en gemelos y fascia plantar.
- Talla y horma: deja 0,5–1 cm de espacio delante del dedo gordo. Si tu pie es ancho, busca horma amplia.
- Reemplazo: entre 500–800 km según modelo y tu pisada. Si notas la mediasuela “muerta” o dolor inusual, adelanta el cambio.
- Calcetines técnicos: transpiran y evitan ampollas mejor que el algodón.
- Plantillas: solo si te las indica un profesional cualificado; no son necesarias para la mayoría.
Prevención de lesiones frecuentes
Periostitis tibial (síndrome de estrés tibial medial)
Qué es: dolor difuso en la parte interna de la tibia, que suele aparecer al iniciar o al finalizar la carrera y mejora con el reposo al principio.
Causas comunes: aumentos bruscos de carga, superficies muy duras, técnica con sobrepaso del pie por delante del cuerpo, gemelos/sóleo fatigados o calzado inadecuado.
Prevención práctica:
- Progresión gradual del volumen y evitar “picos” de kilómetros o intensidad.
- Fortalece la cadena posterior: 3×12 elevaciones de talón de forma lenta; añade variación con rodilla flexionada para enfatizar el sóleo.
- Mejora la cadencia un 5–10% si tiendes a dar zancadas muy largas.
- Alterna superficies: combina asfalto con tierra compacta si es posible.
- Usa zapatillas con amortiguación suficiente y buen ajuste.
Si aparece dolor: reduce el volumen 30–50% durante 1–2 semanas, aplica frío local 10–15 minutos tras correr y prioriza bicicleta o elíptica. Si el dolor persiste más de dos semanas o es localizado y punzante, consulta a un profesional de la salud.
Fascitis plantar
Qué es: dolor en la planta del pie (talón/arqueo) que suele ser más intenso por la mañana o al retomar la actividad.
Prevención práctica:
- Evita caminar descalzo en superficies duras durante las primeras semanas de entrenamiento.
- Estira suavemente gemelos y sóleo después de correr: 2–3×30 segundos por pierna.
- Fortalece el pie: 2–3×10–12 short foot (elevar el arco sin encoger los dedos), agarre con los dedos de una toalla, y elevaciones de talón en un escalón.
- Masajea la fascia con una pelota pequeña 1–2 minutos tras entrenar.
- Calzado con buena sujeción del arco y amortiguación moderada.
Si aparece dolor: disminuye el impacto temporalmente (camina, pedalea), revisa calzado y progresión, y añade trabajo de movilidad del tobillo. Consulta si el dolor limita tu marcha o no mejora en 10–14 días.
Otras molestias típicas
- Tendón de Aquiles: progresa con calma, no hagas cambios bruscos de drop y fortalece gemelos.
- Rodilla del corredor: cuida la técnica (pasos más cortos), refuerza glúteo medio (zancadas laterales, plancha lateral) y varía superficies.
- Ampollas y rozaduras: calcetines técnicos, ajuste correcto y lubricante en zonas de fricción.
Plan paso a paso: 8 semanas para correr 30 minutos seguidos
Este plan está pensado para una persona sana que empieza desde cero. Si tienes una condición médica o dolor persistente, consulta antes con un profesional.
- Semana 1: 3 sesiones. 5×(1 min correr suave + 2 min caminar). RPE 3/10. 5–10 min de calentamiento y 5 min de vuelta a la calma.
- Semana 2: 3 sesiones. 6×(1,5 min correr + 2 min caminar). Mantén ritmo cómodo.
- Semana 3: 3 sesiones. 5×(2 min correr + 2 min caminar). Añade 1 día opcional de bicicleta 20–30 min.
- Semana 4: 3 sesiones. 6×(3 min correr + 2 min caminar). Última repetición algo más suelta, sin forzar.
- Semana 5: 3 sesiones. 5×(4 min correr + 1,5 min caminar). Si te sientes cargado, repite la semana.
- Semana 6: 3 sesiones. 4×(5 min correr + 1,5 min caminar). Finaliza con 2 progresiones de 20–30 s.
- Semana 7: 3 sesiones. 3×(8 min correr + 1–2 min caminar). Mantén cadencia alegre y pasos cortos.
- Semana 8: 3 sesiones. 10 min correr + 2 min caminar + 10 min correr + 2 min caminar + 10 min correr. Si lo toleras bien, prueba una de las sesiones corriendo 25–30 min seguidos.
Notas del plan: si una semana te resulta exigente, repítela. Si aparece dolor que modifica tu pisada, descansa y retoma desde una semana anterior. La constancia supera a la prisa.
Fuerza y movilidad que te protegen
Dos sesiones semanales de 20–30 minutos marcan la diferencia en prevención de lesiones. Propónte 6–8 ejercicios, 2–3 series, 8–12 repeticiones, con técnica perfecta.
- Pierna y cadera: sentadilla a caja, zancadas, step-up a banco, puente de glúteo, peso muerto rumano con poco peso o banda.
- Gemelos y sóleo: elevaciones de talón con rodilla extendida y flexionada, de forma lenta (2–3 segundos subir, 3–4 bajar).
- Estabilidad lumbopélvica: plancha lateral, bird-dog, dead bug.
- Pie y arco plantar: ejercicios de agarre con dedos, short foot, caminar de puntillas y talones 2×15–20 m.
- Movilidad: tobillo (rodilla a la pared 2–3×10), cadera (aperturas, 90/90) y columna torácica (rotaciones).
Progresión: aumenta el desafío gradualmente (más repeticiones, rango o banda más tensa), manteniendo control y sin dolor.
Recuperación, sueño e hidratación
- Vuelta a la calma: camina 3–5 min al finalizar y realiza estiramientos suaves de gemelos, isquios y cuádriceps.
- Sueño: 7–9 horas por noche favorecen la adaptación y la reparación de tejidos.
- Hidratación: llega bien hidratado a la sesión. Para 30–45 min suaves, basta con hidratarse antes y después. En días calurosos, añade 300–500 ml adicionales con algo de sodio.
- Nutrición simple: un snack con carbohidratos 60–90 minutos antes (fruta, yogur con avena) y, tras entrenar, proteína + carbohidrato ligero ayudan a recuperar.
Superficie y entorno: elige bien dónde correr
- Asfalto: predecible y estable; más impacto repetitivo. Úsalo con buena amortiguación.
- Tierra compacta o parque: ligeramente más amable para las piernas; vigila raíces o irregularidades.
- Cinta de correr: control del ritmo y menor impacto; cuida la postura y no te agarres a la barra.
Evita cambios bruscos de superficie y pendientes en una misma semana. Introduce cuestas muy gradualmente: empiezan a ser útiles cuando ya puedes correr 20–30 min seguidos sin molestias.
Señales de alarma y cuándo parar
- Dolor punzante localizado en hueso (tibia, metatarsianos) que empeora con el impacto.
- Cojeo o dolor que te obliga a modificar la pisada.
- Inflamación visible, calor o enrojecimiento persistente.
- Dolor que no mejora tras 48 horas de bajar la carga o que interrumpe el sueño.
Ante estas señales, suspende la carrera, usa actividades de bajo impacto y busca valoración profesional. Escuchar tu cuerpo es la mejor estrategia para empezar a correr desde cero sin lesionarte y mantener el hábito a largo plazo.
