Si entrenas con regularidad, es probable que te preguntes por qué a veces tus músculos no responden como esperas, por qué la fatiga aparece antes de tiempo o por qué la recuperación entre sesiones se alarga más de la cuenta. En ese rompecabezas, el magnesio ocupa una pieza clave. Este mineral participa en cientos de reacciones biológicas, muchas de ellas decisivas para la contracción muscular, la producción de energía y la reparación del tejido. En este artículo encontrarás, de forma clara y práctica, cómo el magnesio influye en el rendimiento deportivo, cómo optimizar su ingesta, qué dice la evidencia y cuándo considerar su suplementación.
Qué hace el magnesio en el cuerpo del deportista
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el organismo y un cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas. En el contexto del ejercicio, actúa como regulador de la excitabilidad neuromuscular, estabiliza membranas celulares y, sobre todo, permite que el ATP —la moneda energética— funcione de forma eficaz. Sin magnesio, la maquinaria que mueve tus músculos y regenera tu energía queda comprometida.
El papel del magnesio en la contracción muscular
La contracción muscular se basa en el acoplamiento entre actina y miosina, impulsado por la hidrólisis de ATP. En realidad, el verdadero sustrato funcional es el complejo Mg-ATP: el ATP se une al magnesio para que la ATPasa de miosina pueda usarlo. Cuando el magnesio es insuficiente, la velocidad del ciclo de puentes cruzados disminuye, aumenta la percepción de esfuerzo y la potencia decae antes.
A la vez, el calcio (Ca²⁺) dispara la contracción uniéndose a la troponina C. El magnesio actúa como un modulador natural del calcio: compite en ciertos canales y ayuda a evitar una entrada excesiva de Ca²⁺ en las fibras musculares. Esto se traduce en un control fino de la contracción y, especialmente, de la relajación posterior. La bomba SERCA, encargada de devolver el calcio al retículo sarcoplásmico para que el músculo se relaje, también utiliza Mg-ATP. Con un estatus adecuado de magnesio, el músculo alterna con más eficiencia entre contracción y relajación, reduciendo calambres y temblores inducidos por la fatiga.
Excitabilidad neuromuscular y coordinación
El magnesio ayuda a estabilizar membranas y a regular canales iónicos implicados en el potencial de acción. Un nivel óptimo aporta mayor control neuromuscular, menor hiperexcitabilidad y, por tanto, menos riesgo de espasmos en esfuerzos prolongados, especialmente cuando hay sudoración abundante y pérdidas de electrolitos.
Energía y recuperación: cómo el magnesio acelera la resíntesis de ATP
El rendimiento se sostiene en la capacidad de producir y recuperar energía rápidamente. Aquí el magnesio es protagonista:
Mg-ATP y enzimas clave del metabolismo
La mayor parte del ATP intracelular está ligado a magnesio. Muchas enzimas de la glucólisis y del metabolismo oxidativo dependen de Mg²⁺ para funcionar de forma óptima. Entre ellas, hexoquinasa, fosfofructoquinasa y piruvato quinasa, que marcan el paso del flujo glucolítico; y enzimas del ciclo de Krebs y de la fosforilación oxidativa en la mitocondria. Si el deportista está bajo en magnesio, la eficiencia en la resíntesis de ATP cae, la acumulación de metabolitos de fatiga aumenta y el tiempo hasta el agotamiento disminuye.
Fosfocreatina y creatina quinasa
En ejercicios de alta intensidad y corta duración, el sistema fosfágeno manda. La creatina quinasa, que transfiere rápidamente grupos fosfato entre ATP y fosfocreatina, requiere magnesio para su actividad. Mantener adecuados los niveles de Mg favorece transiciones más suaves entre esfuerzos repetidos, sprints y cambios de ritmo, y acelera la recuperación entre series.
Mitocondria, estrés oxidativo y glucógeno
El magnesio contribuye a la integridad mitocondrial y al equilibrio redox. Una ingesta suficiente se asocia con menor estrés oxidativo inducido por ejercicio y con una mejor reposición de glucógeno posentrenamiento, ya que enzimas implicadas en su síntesis son dependientes de Mg. Esto se traduce en una recuperación energética más rápida y en una mayor disponibilidad de combustible para la siguiente sesión.
Qué dice la evidencia científica
La literatura científica muestra con consistencia que corregir la insuficiencia de magnesio mejora parámetros funcionales relacionados con el rendimiento: potencia, economía del ejercicio y percepción de esfuerzo. En deportistas con ingestas inadecuadas o con pérdidas elevadas por sudor, la suplementación o una mayor ingesta dietética se asocia a mejoras pequeñas pero significativas en pruebas de resistencia y fuerza-resistencia. Cuando el estado de magnesio es adecuado, los beneficios adicionales suelen ser modestos, lo que sugiere que el principal efecto es pasar de un estado subóptimo a uno óptimo.
Respecto a los calambres musculares en atletas, la evidencia es mixta: el magnesio puede ayudar cuando hay déficit o desequilibrio electrolítico, pero no previene todos los calambres, que también dependen de la fatiga neuromuscular, la hidratación y la estrategia de entrenamiento.
Requerimientos diarios y necesidades del deportista
Las ingestas diarias de referencia en adultos suelen situarse alrededor de 310–320 mg/día para mujeres y 400–420 mg/día para hombres (aumentan en embarazo y lactancia). En deportistas, las necesidades pueden ser algo mayores por el incremento del gasto metabólico y las pérdidas por sudor. Un objetivo práctico es asegurar al menos la ingesta de referencia y, si el volumen de entrenamiento es alto o el sudor es abundante, apuntar a la parte alta del rango a través de la dieta.
Fuentes alimentarias ricas en magnesio
Las mejores fuentes combinan densidad nutricional y facilidad de consumo cotidiano. Estas opciones aportan cantidades aproximadas por ración típica:
- Semillas de calabaza (30 g): 130–160 mg
- Almendras (30 g): 70–90 mg
- Anacardos (30 g): 70–80 mg
- Cacahuetes (30 g): 45–55 mg
- Espinacas cocidas (1/2 taza): 70–80 mg
- Acelga (1/2 taza): 70–80 mg
- Legumbres (lentejas, alubias; 1/2 taza cocida): 40–80 mg
- Avena (40 g seca): 40–60 mg
- Quinoa cocida (1 taza): 110–120 mg
- Chocolate negro 70–85% (30 g): 50–70 mg
- Tofu firme (100 g): 30–40 mg
- Plátano (1 mediano): 30–35 mg
- Aguas minerales ricas en magnesio (1 vaso, 250 ml): 30–60 mg según marca
Ejemplo de día alimentario para cubrir necesidades
Este ejemplo orientativo alcanza ~420–500 mg de magnesio, adecuado para muchos deportistas:
- Desayuno: Avena (60 g) con leche o bebida vegetal, plátano y 1 cucharada de cacao en polvo; puñado de almendras (20 g).
- Media mañana: Yogur natural con 1 cucharada de semillas de calabaza (15 g).
- Comida: Quinoa (1 taza cocida) con salteado de espinacas y garbanzos (1/2 taza), aceite de oliva y limón.
- Merienda: Tostada integral con hummus; un cuadrado de chocolate negro (20–30 g).
- Cena: Tofu a la plancha (150 g) con acelga rehogada y patata asada; agua mineral con contenido en magnesio.
Variar las fuentes a lo largo de la semana ayuda a cubrir también otros micronutrientes esenciales para el rendimiento (hierro, potasio, calcio, zinc, vitaminas del grupo B).
Suplementación: cuándo y cómo usar magnesio
Cuándo considerar un suplemento
- Dieta insuficiente en frutos secos, semillas, legumbres y verduras de hoja.
- Volumen alto de entrenamiento con sudoración abundante, especialmente en clima cálido.
- Síntomas compatibles con bajo magnesio (fatiga, espasmos) y/o analítica sugestiva.
- Restricciones dietéticas o gastrointestinales que limiten la absorción.
Formas de magnesio y tolerancia
- Citrato: buena absorción, puede ser ligeramente laxante en dosis altas.
- Glicinato (bisglicinato): quelado, alta tolerancia gastrointestinal, útil por la noche.
- Malato: opción popular para energía y tolerancia.
- Óxido: menor biodisponibilidad, más riesgo de molestias digestivas.
- Aspartato: bien absorbido; valorar tolerancia individual.
Dosis y momento de toma
Un rango habitual es de 100–200 mg/día de magnesio elemental si la dieta ya es rica, o 200–350 mg/día si buscas cubrir carencias, siempre repartido con las comidas para mejorar la absorción y minimizar molestias. No suele ser necesario un “pre entreno” específico: la clave es la regularidad diaria. Evita superar de forma crónica los 350 mg/día procedentes exclusivamente de suplementos salvo indicación profesional.
Interacciones, seguridad y contraindicaciones
- Puede interferir en la absorción de hierro, zinc, tetraciclinas y bisfosfonatos; separa las tomas 2–4 horas.
- Precaución con insuficiencia renal; consulta con tu médico.
- Los inhibidores de la bomba de protones, diuréticos o laxantes pueden alterar el balance de magnesio.
- Dosis altas pueden causar diarrea o malestar; ajusta la forma y fracciona la dosis.
Señales de estatus subóptimo de magnesio
Algunas señales inespecíficas que, en conjunto, pueden sugerir ingesta insuficiente:
- Fatiga desproporcionada respecto al volumen de entrenamiento.
- Espasmos, fasciculaciones o calambres recurrentes.
- Recuperación lenta entre sesiones y sueño de baja calidad.
- Mayor sensibilidad al estrés o irritabilidad.
La magnesemia sérica es útil pero puede no reflejar bien los depósitos; mediciones de magnesio eritrocitario o ionizado ofrecen más contexto cuando están disponibles. En la práctica, una revisión dietética y la respuesta clínica a la intervención nutricional suelen guiar las decisiones.
Magnesio, hidratación y electrolitos en el entrenamiento
Durante sesiones largas y calurosas, se pierden sodio, potasio y también algo de magnesio por sudor. Aunque la pérdida de Mg es menor que la de sodio, sostener una ingesta diaria adecuada y, en eventos muy prolongados, usar bebidas que incluyan una pequeña cantidad de magnesio puede ayudar al equilibrio electrolítico. Recuerda que la estrategia de sodio y carbohidratos sigue siendo prioritaria en el rendimiento de resistencia, y el magnesio cumple un papel de soporte.
Aplicación práctica para distintos tipos de deporte
Resistencia (running, ciclismo, triatlón)
- Asegura 400–500 mg/día de magnesio total con la dieta, reforzando verduras de hoja, legumbres y frutos secos.
- En bloques de volumen alto o calor, considera 100–200 mg/día adicionales en forma bien tolerada.
- Prioriza la recuperación posentrenamiento con carbohidratos + proteína y una fuente de Mg (p. ej., bol de quinoa con espinacas y garbanzos).
Fuerza e intervalos de alta intensidad
- El soporte del sistema fosfágeno es clave: mantener adecuado el magnesio favorece la actividad de creatina quinasa y la recuperación entre series.
- Evita grandes dosis justo antes de levantar pesado si te resulta laxante; mejor dosis pequeñas repartidas.
Deportes de equipo
- Partidos con sprints repetidos se benefician de una resíntesis rápida de ATP; garantiza un aporte constante de Mg a lo largo de la semana.
- Usa snacks ricos en magnesio en desplazamientos: mezcla de frutos secos y semillas, barritas con avena y cacao.
Preguntas frecuentes
¿El magnesio mejora la contracción muscular de forma inmediata?
No es un estimulante agudo. Su efecto es facilitador: al asegurar que la maquinaria (Mg-ATP y enzimas) funciona al máximo, la contracción y la relajación se vuelven más eficientes, lo que se nota como menor fatiga y mejor control motor con el tiempo.
¿Qué forma de magnesio elegir para dormir mejor y recuperarme?
El glicinato suele ser bien tolerado y puede ser útil por la noche. El citrato es buena opción general. Ajusta según tolerancia y necesidades.
¿Puede el magnesio causar calambres si me paso de dosis?
Lo más frecuente de un exceso es el efecto laxante. Los calambres suelen deberse a fatiga, deshidratación o desequilibrios electrolíticos; más no siempre es mejor.
¿Es suficiente con la dieta?
En muchos casos, sí. Un patrón con verduras de hoja, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas suele cubrir las necesidades. El suplemento es una herramienta para cerrar brechas cuando la dieta o el contexto dificultan llegar.
Checklist práctico para optimizar el magnesio
- Incluye al menos dos raciones diarias de verduras de hoja (espinaca, acelga, col rizada).
- Añade 1–2 porciones de frutos secos/semillas al día (30–40 g).
- Elige cereales integrales y legumbres 1–2 veces al día.
- Valora un agua mineral con alto contenido en magnesio si tu dieta es limitada.
- Distribuye la ingesta de magnesio a lo largo del día para mejorar absorción y tolerancia.
- Revisa señales de insuficiencia y ajusta con un profesional si es necesario.
